為何要做暖身運動？！？！－小勇士運動体能館的部落格

￭ WHY:

Warm up！

促進血液循環均衡分佈於肌肉中、增加血流量及攝氧量，

增加神經的傳導與反應性、減低關節僵硬性。

有效預防運動傷害

逐漸增加體溫與肌柔軟性之效果

Cool down！

活動量的逐漸減緩,有助於清除運動產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。

心臟及肌肉在運動時會很亢奮，若突然停止容易對其帶來傷害

可降體溫、緩和心跳，肌肉緊繃，避免運動傷害

￭HOW:

大約5~10分鐘，每一個動作，越慢越好，

￭伸展運動(拉筋)：

(Warm up，Cool down均可)

讓關節的活動平穩的達成伸展極限，以增加肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性，。可降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉酸痛、肌腱拉傷的機會

可讓韌帶漸漸回復休息的狀態　排除激烈運動後產生的肌酸　

￭輕度活動：

慢跑、體操、騎腳踏車、稍微出汗即可

要注意的是運動前與運動後都要做伸展運動，藉由伸展作用可以讓肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸回復休息的狀態，並使心肺循環系統能在劇烈活動之後，能以緩和的方式恢復至正常的活動狀況；對激烈運動後所產生的肌酸也具有高效率的排除作用。

￭避免運動傷害應注意事項

1. 運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘暖身運動可促進血液循環,使之均衡分佈於肌肉中,並達到逐漸增

加體溫與肌柔軟性之效果,可有效預防運動傷害。

伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性,而減少運動的傷害;一般的運動僅做簡單伸展動作即可,但若要從事特別劇烈的運

動,更需確實執行伸展運動。

2. 運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘,整個運動才算結束

運動後應留一些時間做緩和運動(如走步或伸展肢體),讓身體回復至休息狀態。活動量的逐漸減緩,有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。

只顧WarmUp，忽略CoolDown，其實心臟及肌肉在運動時會很活躍亢奮(尤其帶氧運動)，若突然停止容易對其帶來傷害，所以基本上做完任何運動都要留數分鐘來做這些冷卻運動

￭暖身運動：接下來是運動前的暖身運動：大約5~10分鐘，每一個動作，越慢越好，太快的伸展反而會使肌肉變得更緊。

一、頸部繞環（共約20sec）功能：伸展頸部肌群

1. 以頸部為中心緩慢地轉圈，每個方向停一拍，不是過度後仰。

2. 向左繞環2圈，再向右繞環2圈，左右共四個八拍。

二、肩部運動（共約20sec）功能：伸展肩部肌群

1. 肩肪向前向上聳肩展背，再向下向後沉肩擴胸，肩部繞環2個八拍。

2. 再反向肩部繞環2圈，前後共四個八拍。

三、臂腕伸展（共約30sec）功能：伸展臂腕肌群

1. 第一動：向前

a) 兩手手指交叉，掌心朝外。

b) 手臂向前伸展，維持2個八拍。

2. 第二動：向上

a) 保持第一動姿勢。

b) 手臂向上，舉至正上方，向上伸展，維持2個八拍。

3. 第三動：向左

a) 保持第二動姿勢。

b) 手臂身體向左側彎伸展，維持2個八拍。

4. 第四動：向右

a) 回覆第二動姿勢。

b) 手臂身體向右側彎伸展，維持2個八拍。

四、體側伸展（共約20sec）功能：伸展體側肌群

1. 右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側體，持續1個八拍。

2. 維持前一動作，身體再繼續向左側變，持續1個八拍。

￭緩和運動：在運動期之後，大家不要忘記要來一段緩和運動，一般的動作大致與暖身期相似，約5~10分鐘，以防止運動傷害。

￭緩身運動：則是為了要降體溫、緩和心跳，讓緩和肌肉緊繃，避免運動傷害

Warm up and cool down

【暖身】

　　暖身運動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性。暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度，使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。

　　如此一來，一旦遇到突發狀況，身體的緊急應變反應可即時做出反射，而不會有超出身體所能負荷的活動度的產生。另一方面，也可有比較好的運動表現。

　　一般而言，熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大。

【伸展】

　　伸展運動主要是讓關節的活動很平穩的達成極限，以增加肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性，也就是俗稱的拉筋。伸展可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉酸痛的機會，更可以提高活動的效力。

￭暖身運動

暖身運動的目的：預防傷害，提升運動表現

一般性暖身運動：

輕度活動

伸展操

與運動項目相關的練習

心理上的準備

特殊性暖身運動：伸展操後直接進行該項運動，漸進式的增加運動強度

暖身運動

增加組織溫度的效果（組織溫度需^ 2℃ ）

增加結締組織的柔軟度

增加肌肉收縮的速度與肌耐力

放鬆肌肉

增加神經傳導速度

增加心肺耐力

暖身運動

伸展操的效果

增加組織柔軟度

減少肌肉肌腱拉傷的機率

提升運動表現

預防肌肉酸痛

參與運動項目相關的練習可喚醒神經肌肉的記憶，增加動作的協調性與靈敏性，減少受傷的機率_ 神經肌肉系統的暖身

￭緩和運動

緩和運動的目的
生理、心理上的鎮定作用，減少延遲性肌肉酸痛的發生
緩和運動包括
延續性的輕度活動
伸展操
延續性輕度活動可幫助乳酸與其他代謝廢物的排除
因運動後組織溫度尚未下降，是做伸展操的好時機，可安全而有效的增加組織柔軟度，並減少延遲性肌肉酸痛的發生
暖身與緩和運動的流程

輕度活動：慢跑、體操、騎固定式腳踏車均可，約10-15分鐘，稍微出汗即可
伸展操：以靜態的持續性伸展方式進行較佳
與運動項目相關的練習

休息：約10分鐘，屬於心理上的準備期
運動期
延續性的輕度活動：3-5分鐘
伸展操
運動傷害預防的平時訓練計畫
平時訓練的好處
提升運動表現
減少受傷機率
降低傷害的嚴重度
加速傷害後的復健，早日回復其運動能力
訓練的一般原則
超負荷
訓練特殊性